Дихальна гімнастика Методика О.М.Стрельнікової

Методика О.М.Стрельнікової

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика Стрельникової, унікальний оздоровчий метод, створений декілька десятиліть тому і що вже вилікував не одну тисячу хворих людей, нарешті стає доступний кожному, хто хоче її освоїти і застосувати.

В основу дихальної гімнастики О.М.Стрельнікової, яку називають парадоксальною, покладено виконання спеціальних дихальних вправ. Дві головні вправи цієї гімнастики: нахил та одночасно різкий і короткий вдих, зведення зігнутих у ліктях рук, зігнутих перед грудьми на рівні плечей, і одночасно короткий видих.

Ця гімнастика передбачає прискорений розвиток м’язів, що допомагають диханню, яке досягається зворотньою узгодженістю рухів з диханням. Руки зведені і стискають таким чином грудну клітку – вдих; руки розведені, грудна клітка розширена – видих. М’язи рук і грудей створюють додатковий опір дихальним м’язам.

Такий спосіб дихання активізує газообмін, удосконалюється робота коркових центрів управління дихання. Ця гімнастика проста і доступна, не потребує спеціально відведених місць для виконання і в досить короткий термін часу ефективно впливає на покращення функціонального стану систем дихання.

Оптимальне фізичне навантаження дихальної гімнастики та її збільшення на навчальних оздоровчо-тренувальних заняттях з фізичного виховання наведено у 16 додатку 3. Спочатку потрібно почати вивчення з перших трьох вправ комплексу.

Найперша – вправа “Долоньки”. При її виконанні потрібно робити лише 4 галасливих, коротких вдихів носом. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову підряд без зупинки 4 галасливих вдихів носом. І так треба виконати 24 рази по 4 вдих-рухи. Це 96 вдих-рухів. Видих повинен здійснюватися через рот після кожного вдиху носом не видно і не чутно. У жодному випадку не затримувати і не виштовхувати видихи. Вдих – гранично активний, видих - абсолютно пасивний. Треба думати лише про вдих, якщо думати про видих, то можна збитися. Коли робите вдих, губи злегка змикаються.

У деяких людей весь час губи зімкнуті, тому видих здійснювати через ніс. Тут немає ніякої помилки. Інші, навпаки, весь час напружено тримають злегка замкнутим рот, то це помилка. Галасливий, короткий вдих носом робиться при зімкнутих губах. Спеціально сильно стискувати губи у момент вдиху не можна, вони змикаються злегка, абсолютно вільно і природно. Після короткого, галасливого вдиху носом губи злегка розтиснути – і видих здійснювати самостійно через рот.

Плечі під час дихання не приймають участі, у момент вдиху їх не можна піднімати. Якщо плечі все-таки піднімаються, а груди випинаються, встати перед зеркалом і робити підряд по 4 галасливих, коротких вдихів носом у вправі “Долоньки”, постаратися утримувати плечі в спокійному стані. На самому початку виконання вправи можливе легке запаморочення. Треба сісти і зробити вправу “Долоньки” сидячи. В цьому випадку можливі проблеми з судинами кори головного мозку.

Друга вправа “Погони”. Треба робити вже не по 4, а по 8 вдих-рухів (вісімка) без зупинки. Потім відпочинок 3-5 секунд і знову 8 вдих-рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96 вдих-рухів (сотня).

На першому занятті треба зробити ще одну вправу, яка називається “Насос”. Цю вправу також виконувати 12 разів по 8 вдих-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної “вісімки”.

Ці три вправи треба виконувати на першому занятті: “Долоньки”, ”Погони”, ”Насос”. Витрачається від 10 до 20 хвилин і виконуються 2 рази на день (зранку і ввечері)

На наступне заняття треба ще додати вправу “Кішка”, яку потрібно робити 12 разів по 8 вдих-рухів, відпочиваючи від 3 до 5 секунд після кожних 8 вдих- рухів. Правила виконання вправ: · Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих – галасливий, різкий і короткий. · Видих повинен здійснюватися після кожного вдиху самостійно (бажано через рот). Не затримувати і не виштовхувати видих. Вдих – гранично активний (носом), видих – абсолютно пасивний (через рот, не видно і не чутно). Галасливого видиху не повинно бути. · Вдих робиться одночасно з рухами. У стрельниківській дихальній гімнастиці немає вдиху без руху, а рухи – без вдиху. 17 · Всі вдихи-рухи стрельниківської гімнастики робляться в темпі стройового кроку. · Вправи можна робити стоячи, сидячи, лежачи.

Вправа “Долоньки” Вихідне положення: стати прямо, зігнути руки в ліктьових суглобах (лікті вниз) і показати долоні в дзеркалі – “поза екстрасенса”. Робити галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискувати долоні. Підряд зробити 4 різких, ритмічних вдиха носом (тобто “шмигнути” 4 рази). Потім руки опустити і відпочити 3-4 секунди – пауза. Зробити ще 4 коротеньких, галасливих вдихів і знову пауза. Вправу можна виконувати стоячи, сидячи і лежачи.

Вправа “Погони” Вихідне положення: стати прямо, руки стиснути в кулак і притиснути до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхнути кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнутися до підлоги). Потім руки повертаються на рівень поясу. Плечі розслаблені – видих. Вище за пояс руки не піднімати. Зробити підряд вже не 4 вдих-рухів, а 8. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдих-рухів. Норма: 12 разів по 8 вдих рухів. Вправу можна виконувати стоячи, сидячи і лежачи.

Вправа “Насос” Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей, руки вздовж тулуба. Зробити легкий нахил (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно – галасливий і короткий вдих носом в другій половині нахилу. Вдих повинен закінчитися разом з нахилом. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову нахил і короткий, галасливий вдих “з підлоги”. Взяти в руки згорнуту газету або палицю, і уявити, що накачуєте шину. Нахили вперед робити ритмічно і легко, низько не нахилятися. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів. Вправу можна виконувати стоячи і сидячи. Обмеження: при травмах голови і хребта; при багатолітніх радикулітах і остеохондрозах; при підвищеному артеріальному, внутрічерепному і внутрішньоочному тиску; при каменях в печінці, нирках і сечовому міхурі - не нахилятися низько. Нахил робиться ледве помітно, або обов’язково з галасливим і коротким вдихом через ніс. Видих робиться після кожного вдиху самостійно (пасивно) через рот, але не відкривати його широко.

Вправа “Насос” дуже результативна, часто зупиняє напади бронхіальної астми, сердечний напад і печінки.

Вправа “Кішка” Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей (ступні ніг не відриваються від підлоги). Зробити танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо – галасливий, короткий вдих. Потім те ж саме присідання, але вправо і теж короткий, галасливий вдих носом. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка зігнути і випрямити (глибоко не присідати). Руками робити хапальні рухи справа і зліва на рівні поясу, спина абсолютно пряма, поворот – лише в талії. Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів. Вправу можна виконувати також сидячи на стільці.

Вправа “Обійми плечі” Вихідне положення: стати, руки зігнуті в ліктьових суглобах і підняті на рівень плечей. Кидати руки назустріч одна одноій повністю, мов би обіймаючи себе за плечі і одночасно з кожними “обіймами” різко “шмигати” носом. Руки у момент “обіймів” йдуть паралельно одна одній (а не нахрест), у жодному випадку їх не міняти, широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна у момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих із стелі). Норма: 12 разів по 8 вдих-рухів. Вправу можна виконувати також сидячи і лежачи. Обмеження: ішемічна хвороба серця (ІХС), уроджені вади, перенесення інфаркту в перший тиждень не робити вправу.

 Вправа “Великий маятник” Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги – вдих і відразу без зупинки нахил назад – руки обіймають плечі – вдих. Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримувати і не виштовхувати видих. Норма: 12 разів по вдих-рухів. Вправу можна виконувати також сидячи. Обмеження: при остеохондрозі, травмах хребта і зсував міжхребцевих дисків обмежуючи рухи: злегка нахилитися вперед і майже не прогинаючись при нахилі назад.

Вправа “Кроки”  

1) “Попередній крок”. Вихідне положення: стати прямо, ноги вужчі за ширину плеч. Підняти ліву ногу, яка зігнута в колінному суглобі вгору до рівня 20 живота (нога пряма, носок тягнути вниз). На правій нозі виконувати легке танцювальне присідання і короткий, галасливий вдих носом. Після присідання прийняти вихідне положення. Підняти вгору праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, на лівій нозі злегка робити присідання і шумно “шмигати” носом. Видих повинен виконуватися після кожного вдиху самостійно, бажано через рот. Норма: 8 разів по 8 вдих-рухів.

Вправу можна виконувати: стоячи, сидячи і лежачи. Обмеження: при захворюваннях серцево-судинної системи (ІХС, уродженими вадами) не рекомендується високо (до рівня живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу виконувати тільки сидячи і навіть лежачи (на спині), дуже обережно, трохи піднімаючи коліно вгору при галасливому видиху. Відпочинок 3-4 секунди після кожних 8 вдих-рухів, можна продовжити відпочинок до 10 секунд. 2).

 2) “Задній крок”. Вихідне положення: відвести ліву ногу назад, зігнуту в колінному суглобі, до сідниці. На правій нозі злегка присісти і шумно “шмигнути” носом. Потім повернутися в вихідне положення – видих. Виконати те ж саме, але поміняти ноги. Вправу виконувати тільки стоячи. Норма: 4 рази по 8 вдих-рухів.

 ЗАКРІПЛЕННЯ ВПРАВ:

1. “Долоньки” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

2. “Погони” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

3. “Насос” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

4. “Кішка” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

5. “Обійми плечі” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

6. “Великий маятник” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

7. “Повороти голови” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

8. “Вушка” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

9. “Маятник голово” - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”).

10. “Перекочування - 12 разів по 8 вдих-рухів (або 3х32= 96 – “сотня”), на ліву і на праву ноги.

11. Кроки: “Передній” - 32 вдих-рухи.

12. Кроки: “Задній” - 32 вдих-рухи. Разом – 96 (“сотня”).

1. На одне заняття витрачається не більше 30 хвилин.

2. Робити по три “тридцятки” (32 вдих-рухи) кожної вправи. Відпочивати від 3 до 10 секунд після кожних 32 вдих-рухів. Якщо 32 вдих-рухи без зупинки робити важко, відпочивати 3-5 секунд після кожних 8 вдих-рухів (робити 12 “вісімок” кожної вправи).

3. Зазвичай через місяць після початку занять можна в кожній вправі робити вже не по 8 вдих-рухів підряд, а по 16 або по 32 без зупинки. Потім пауза 3-5 21 секунд і знову 16 або 32 вдих-рухи. В кожній вправі треба робити по 96 (3 рази по 32) вдих-рухи. Відпочинок між “тридцятками” і самими вправами – 3-5 секунд (можна відпочивати до 10 секунд).

4. Робити за одне заняття весь комплекс. При поганому самопочутті робити стрельниківську дихальну гімнастику кілька разів в день. Самопочуття повинно покращитися.

5. Гімнастику робити двічі на день: вранці – до їди, ввечері – або до їди, або через 1-1,5 години після. Людям, які страждають гастритами, колітами, виразкою шлунку, дванадцятипалої кишки, рекомендується робити стрельниківську гімнастику лише до їди.

6. Якщо мало часу, або не встигаєте зробити весь комплекс не по три “тридцятки” (96-“сотня”), а по одній (32 вдих-рухи) кожної вправи, починаючи з “Долоньок” і закінчуючи “Кроками”. На це піде лише 5-6 хвилин.

7. Вважати в думках лише по 8. Якщо збилися, відпочити 3-5 секунд після кожних 8 вдих-рухів.

8. Щоб отримати лікувальний ефект при будь-якому захворюванню, в середньому потрібен місяць щоденних занять двічі в день.